Una alimentación saludable no consiste en seguir una dieta perfecta ni en eliminar grupos enteros de alimentos. Lo importante es el patrón de alimentación que mantenemos a lo largo del tiempo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) resume una alimentación saludable en cuatro principios: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Es decir, la alimentación debe aportar los nutrientes y la energía necesarios, mantener un equilibrio adecuado, limitar aquello que puede resultar perjudicial y ofrecer variedad de alimentos. Organización Mundial de la Salud
Por eso, desarrollar hábitos alimenticios saludables no significa comer de una determinada manera durante unas semanas, sino aprender a tomar mejores decisiones de forma habitual.
¿Qué debería formar la base de nuestra alimentación?
La OMS recomienda que la base de una alimentación saludable sean principalmente alimentos no procesados o mínimamente procesados. Entre ellos encontramos verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y diferentes fuentes de proteína. En España, las recomendaciones de AESAN siguen una línea muy similar y dan especial importancia a los alimentos de origen vegetal, los productos frescos y de temporada, el aceite de oliva, el pescado y las legumbres. Aesan
1. Come más variedad de alimentos
La variedad es uno de los pilares de los hábitos saludables de alimentación. No necesitamos obtener todos los nutrientes de un único alimento. Alternar diferentes verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, pescado, huevos y otras fuentes de proteína permite ampliar la variedad de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos de la dieta.
Una estrategia sencilla es variar los colores y los tipos de alimentos durante la semana.
2. Aumenta el consumo de frutas, verduras y legumbres
La OMS recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 g de frutas y verduras al día y un mínimo de 25 g de fibra dietética diaria. La fibra se encuentra especialmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
No hace falta conseguir estos valores con una sola comida. Se pueden repartir a lo largo del día: una fruta en el desayuno, verduras en la comida y la cena, una ración de legumbres y algún fruto seco, por ejemplo.
3. Elige mejor los carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía. La diferencia está en de dónde proceden. Avena, arroz integral, patata, legumbres, pan integral, fruta y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
4. Presta atención a la calidad de las grasas
Las grasas son nutrientes esenciales y participan en numerosas funciones del organismo. Por eso, no se trata de eliminarlas, sino de prestar atención a su calidad. El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado aportan principalmente grasas insaturadas.
La OMS recomienda sustituir parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas y evitar las grasas trans industriales.
5. Incluye suficiente proteína
La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para mantener y renovar tejidos y participa en la formación de enzimas, hormonas y otras estructuras del organismo. Puede proceder de pescado, huevos, carne, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Una alimentación variada permite combinar diferentes fuentes a lo largo de la semana.
6. Reduce, pero no necesitas prohibir, determinados alimentos
Una alimentación saludable también implica moderación. La OMS recomienda limitar los azúcares libres, la sal, las grasas saturadas y las grasas trans. Para los azúcares libres, establece como referencia menos del 10 % de la energía diaria y señala que reducirlos hasta el 5 % puede aportar beneficios adicionales.
Esto no significa que un alimento determinado tenga que convertirse en «prohibido». La diferencia está en la frecuencia, la cantidad y el patrón general de alimentación.
¿Y qué ocurre con los alimentos ultraprocesados?
No todos los productos procesados son iguales. Congelar verduras, pasteurizar la leche o utilizar legumbres cocidas son ejemplos de procesamiento que pueden resultar perfectamente compatibles con una alimentación saludable.
El problema aparece cuando una parte importante de la dieta está formada por productos muy procesados con cantidades elevadas de azúcar, sodio o grasas poco saludables. La OMS señala que un consumo elevado de este tipo de productos se asocia con resultados negativos para la salud.
El agua también forma parte de una buena alimentación
La hidratación suele quedar fuera de las conversaciones sobre nutrición, pero también es un hábito importante. Se recomienda priorizar el agua como bebida habitual y reducir el consumo de bebidas azucaradas. Además, sustituir refrescos y otras bebidas azucaradas por agua es una forma sencilla de reducir la ingesta de azúcares libres.
Una alimentación saludable es un patrón, no una dieta temporal
No existe una única dieta saludable válida para todas las personas. Las necesidades cambian según la edad, actividad física, contexto y características individuales. Pero los principios fundamentales son bastante claros: más variedad, más alimentos vegetales y mínimamente procesados, suficiente fibra y proteína, grasas de buena calidad y moderación en azúcares, sal y productos altamente procesados.
La clave no está en hacerlo perfecto durante una semana, sino en convertir estos principios en hábitos saludables de alimentación que podamos mantener durante años.