Proteínas, grasas y carbohidratos forman la base de nuestra alimentación. Los tres son necesarios, pero cumplen funciones diferentes y las cantidades que necesitamos dependen de nuestro peso, actividad física, edad y objetivo.
Conocer los macronutrientes no significa tener que pesar cada alimento para siempre. Es, sobre todo, una forma sencilla de entender mejor qué estamos comiendo y adaptar la alimentación a nuestras necesidades.
1. Proteínas, grasas y carbohidratos
Las proteínas participan en el mantenimiento y reparación de los tejidos, además de formar parte de enzimas, hormonas y otras estructuras del organismo.
Para un adulto sano, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En personas que entrenan regularmente, las necesidades pueden ser mayores. La International Society of Sports Nutrition propone aproximadamente 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas físicamente activas. European Food Safety Authority
Las grasas son necesarias para las membranas celulares, determinadas hormonas y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. La OMS recomienda priorizar las grasas insaturadas, presentes por ejemplo en el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado, y limitar las grasas saturadas y trans.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía. La OMS recomienda que procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
2. ¿Cómo calcular cuánto necesitas?
Podemos empezar por las proteínas.
Imaginemos una persona de 60 kg:
60 × 0,83 = 50 g de proteína/día
Esta sería aproximadamente la referencia de EFSA para un adulto sano.
Si la misma persona realiza ejercicio regularmente, utilizando el rango de 1,4–2,0 g/kg de la ISSN:
60 × 1,4 = 84 g
60 × 2,0 = 120 g
El rango adecuado dependerá del tipo de entrenamiento, volumen de actividad y objetivo. PubMed Central (PMC)
Para las grasas, la OMS recomienda que en adultos representen hasta aproximadamente el 30 % de la energía diaria, dando prioridad a las grasas insaturadas.
Los carbohidratos completan el aporte energético según las necesidades individuales. La OMS destaca que, más que centrarse únicamente en un porcentaje, es importante prestar atención a la calidad de los carbohidratos y a sus fuentes.
Para convertir gramos en energía utilizamos una regla sencilla:
1 g de proteína = 4 kcal
1 g de carbohidratos = 4 kcal
1 g de grasa = 9 kcal
3. ¿Cómo llevarlo al plato?
Una vez conocemos nuestras necesidades aproximadas, podemos trasladarlas a las comidas sin convertir la alimentación en una operación matemática constante.
Una comida equilibrada puede combinar:
Proteína: pescado, huevos, carne, legumbres, tofu o lácteos.
Carbohidratos: patata, arroz, avena, pan, fruta o legumbres.
Grasas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate o pescado azul.
Verduras: una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales.
La cantidad de cada grupo puede cambiar según la persona. Alguien que entrena varias veces por semana puede necesitar más energía y carbohidratos que una persona sedentaria. Del mismo modo, los objetivos de pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia de masa muscular modifican las necesidades.
Por eso, no existe una distribución perfecta de macronutrientes que sirva para todo el mundo.
La utilidad de calcularlos está precisamente en poder adaptar la alimentación a cada persona.
En resumen
Los macronutrientes son una herramienta práctica para comprender mejor nuestra alimentación:
Proteínas → mantener y reparar
Grasas → funciones celulares y energía
Carbohidratos → energía y actividad
No se trata de conseguir unos números perfectos cada día, sino de conocer nuestras necesidades y construir una alimentación equilibrada alrededor de ellas.
Fuentes y recomendaciones
- EFSA — Dietary Reference Values for protein: 0,83 g/kg/día para adultos. European Food Safety Authority
- International Society of Sports Nutrition — Protein and Exercise: 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de personas físicamente activas. PubMed Central (PMC)
- OMS — Healthy diet: recomendaciones sobre grasas y calidad de los carbohidratos.